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Jean-Philippe Barry


par Jean-Philippe Barry

L'importance de s'hydrater

    Une bonne hydratation est un élément important de la performance sportive et nécessaire au bon fonctionnement des fonctions vitales. Qu’en est-il pour les sports d’endurance? Est-ce que l’eau est si importante? La réponse n’est pas si évidente que cela. Regardons cette question d’un peu plus près.
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    La consigne actuelle pour n’importe quel type de sport ou d’entraînement est de boire constamment, et ce, avant de ressentir la soif. Or, plusieurs recherches démontrent que ce n’est pas tout à fait vrai. Éric Goulet a démontré que la déshydratation pour les exercices durant moins d’une heure ne diminue pas la performance en endurance (Goulet, 2011). En effet, une déshydratation induite par l’exercice  menant à une perte de poids de 4% ne diminue pas la performance. Donc, dans des exercices d’une heure ou moins, l’individu ne serait même pas obligé de boire de l’eau. Cela est toutefois recommandé de boire, au moins, quelques gorgées pour rincer notre bouche.
    Pour ce qui est des exercices de plus d’une heure, les résultats sont les mêmes; la déshydratation jusqu’à 4% ne diminue pas la performance. Une recherche démontre un lien significatif linéaire entre la perte de poids et le temps d’arrivée chez les marathoniens (Zouhal et al., 2011). En effet, ceux ayant les meilleurs résultats au marathon sont ceux ayant la perte de poids la plus grande. Toutefois, il ne faut pas oublier de se réhydrater après l’effort. Un kilogramme de poids perdu équivaut à un litre d’eau.
      Maintenant que nous savons que la déshydratation n’induit pas une perte de performance, voici quelques recommandations.
Assurez-vous d’être bien hydraté avant l’effort physique
      . Commencer l’exercice en état de déshydratation a des conséquences néfastes sur la performance. Il suffit de prendre 5 à 10 ml par kilogramme de votre poids en eau 2 heures avant le début de l’exercice.
Buvez selon votre soif.
      Boire de l’eau quand vous avez soif, pas avant (Goulet, 2012). La sensation de la soif est souvent caractérisée par une bouche sèche, collante et épaisse. Ces symptômes disparaissent rapidement quand l’individu boit une quantité adéquate d’eau.
Limiter de boire du liquide durant les activités à haute intensité pendant moins d’une heure.
    Comme dit plus haut, la perte de poids induit par l’exercice ne réduit pas la performance;  au contraire, elle l’augmente.
    En terminant, laissez tomber la vieille recommandation disant que boire avant d’avoir soif et écoutez avant tout votre soif, tout en vous assurant d’être bien hydraté avant le début de votre activité. Votre corps connait bien plus ses besoins que vous-même!
 
    Jean-Philippe Barry, B.Sc, Kinésiologue
    Entraineur-chef OGYM Chambly et OGYM Saint-Jean
          Références
      Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes.
Nutrition Reviews
    . 2012;70:S132-S136.
      Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta-analysis.
Br J Sports Med.
      2011;
45
    :1149-1156.
      Zouhal H, Groussard C, Minter G, et al. Inverse relation ship between percentage bod weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners.
Br J Sports Med
    . 2011;45:1101-1105.